Je hebt jezelf voorgenomen om te beginnen met hardlopen. Maar hoe begin je daar precies aan? Of je nu wil hardlopen om aan je conditie te werken, te ontstressen of om even buiten te komen, het belangrijkste is dat je er vooral zin in hebt! Beginnen is altijd lastig, daarom geven we hieronder enkele tips en tricks die je kunnen helpen met je beginnende loopavontuur.
Hoe lang moet je hardlopen als beginner?
Een eerste vraag die veel beginnende lopers zich stellen, is hoe lang en op welk tempo ze best hardlopen. Je kunt eigenlijk op verschillende manieren starten met hardlopen. Belangrijk is vooral dat je in het begin niet overdrijft. Je lichaam moet wennen aan de extra beweging. En natuurlijk wil je niet direct blessures hebben wanneer je nog maar net begonnen bent.
Kan je zomaar beginnen met hardlopen?
Je kunt beginnen met hardlopen wanneer jij wil! Wel start je best met een hardloopprogramma of trainingsschema voor beginners. Dit geeft je niet alleen een structuur die je kan volgen, het motiveert je ook meer. Je kunt dan de verschillende dagen aanvinken waarop je gelopen hebt!
Begin altijd met een warm-up om blessures te voorkomen. Om de dag lopen is een goed, en misschien zelfs al te fanatiek, begin. Rustdagen zijn belangrijk om je lichaam te laten herstellen van de geleverde inspanningen. Afhankelijk van je persoonlijk trainingsschema kunnen je loopsessies in het begin een afwisseling zijn van een paar minuten hardlopen en een paar minuten wandelen.
De combinatie van stukjes wandelen en lopen is goed om je conditie op te bouwen en blijft je hart en longen stimuleren. Het versterkt ook je spieren, botten, gewrichten en bindweefsel. Wandel op zo’n manier dat je adem en hartslag versnellen, zonder dat je overdrijft.
In totaal duren je loopsessies in het begin een twintig- of dertigtal minuten. Dit pas je natuurlijk zelf aan naar je eigen conditie en vrije tijd. Vergeet niet om op het einde van je training te stretchen. Zo voert je lichaam beter afvalstoffen af en ga je minder last hebben van spierpijn.
Wat heb je nodig om te beginnen met hardlopen?
Als je wil beginnen met hardlopen is het van belang dat je perfect passende loopschoenen hebt. Je kunt je daarbij laten helpen door een deskundige in een speciaalzaak voor hardlopen. Zij kunnen je ook advies geven over welke schoenen bij jouw voeten, lichaamsbouw en looptechniek passen.
Deze trainingsschoenen zijn niet goedkoop, maar ze zijn zeker de moeite waard als je regelmatig gaat lopen en het risico op blessures zo klein mogelijk wil houden.
Om aangenaam te lopen kan je ook je kleding aanpassen. Een katoenen t-shirt en legging zijn prima, maar als je regelmatig loopt, kan het interessant zijn om te investeren in een outfit die ontworpen is om in hard te lopen.
Een handig, maar zeker niet verplicht attribuut is een sporthorloge of een hardloopapp. Het houdt je vorderingen bij, voorkomt dat je te snel of te veel traint en kan je motiveren om je loopsessies vol te houden.
Ook is het belangrijk om voor je training voldoende water te drinken en eventueel iets kleins te eten. Een drinkfles of flesje water kan handig zijn voor wanneer je dorst krijgt tijdens het lopen. Zorg dat je geen zware maag hebt wanneer je begint met trainen.
Wanneer je basismateriaal in orde is, moet je ook nog nadenken over wanneer je gaat hardlopen. Leg niet alleen de dagen in de week vast waarop je gaat lopen, maar ook het moment van de dag. Loop je liever ‘s ochtends of ‘s avonds? Kan je op dat moment tijd vrijmaken? Probeer je daarna consistent aan deze regeling te houden.
Nu je materiaal en trainingsschema klaarliggen, moet je ook nog beslissen waar je gaat lopen. Een sportcentrum of natuurgebied in de buurt zijn altijd goede opties. Het is belangrijk dat je omgeving geschikt is. Het kan dus zijn dat je misschien eerst een stukje moet fietsen of autorijden voordat je bij een goede plek komt. Een drukke plek met weinig plaats is meestal geen goed idee.
Loopgewoonte opbouwen
De meeste hardloopschema’s wisselen in de eerste week stukjes hardlopen af met gelijke stukjes wandelen. Daarna zal je merken dat je je grenzen best meer begint te verleggen: een paar minuten hardlopen wordt afgewisseld door een minuutje wandelen. Zo bouw je op een verantwoorde manier niet alleen een goede loopgewoonte op, maar ook je conditie. De twee gaan hand in hand: een goede loopgewoonte zorgt voor een goede conditie. Consistentie is belangrijk!
Hardlopen voor een gezonde leven
Hardlopen maakt je gelukkiger
Door te bewegen voel je je beter. Verschillende studies hebben aangetoond dat de gemoedstoestand van personen aanzienlijk verbetert door regelmatig te bewegen. Bovendien draagt lichaamsbeweging ook bij tot het beter omgaan met angst en stress. Hardlopen maakt je mentaal dus ook fitter!
Hardlopen helpt bij afvallen
Door te bewegen verbrand je gegarandeerd calorieën. Wat veel mensen niet weten, is dat die verbranding ook doorgaat na je training. Met andere woorden: je verbrandt nog steeds calorieën na het sporten.
Hardlopen versterkt verschillende gewrichten en botten
Hardlopen verhoogt je botmassa en helpt botverlies af te remmen. Verschillende studies tonen aan dat de gezondheid van je knieën bijvoorbeeld verbetert door te hardlopen.
Hardlopen houdt je mentaal gezond
Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat je mentaal minder snel achteruit gaat. Functies zoals selectieve aandacht of je werkgeheugen blijven goed, ook al heb je een oudere leeftijd bereikt.
Hardlopen vermindert risico op kanker, hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes
Hardlopen zal kanker niet genezen, maar er is heel wat bewijs dat aantoont dat het kanker kan voorkomen. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt volgens bepaalde studies voor een lager risico op bepaalde soorten kanker.
Ook het risico op hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes vermindert door regelmatig te bewegen.
Hardlopen doet je langer leven
Zelfs een beperkte mate aan lichaamsbeweging doet je volgens studies langer leven.