Gezond eten
Wat moet je per dag eten om gezond te blijven?
Gezonde voedingspatronen leggen een focus op basisvoedingsmiddelen. Dit zijn concreet meer groente en fruit, volle granen, noten en peulvruchten, oliën rijk aan onverzadigde vetzuren, halfvolle en magere zuivel (zoals kaas en melk), gevogelte en vis.
De gemiddelde hoeveelheden volgens de HGR of Hoge Gezondheidsraad zijn de volgende:
- volkoren graanproducten: minstens 125 gr per dag
- fruit: 250 gr per dag
- groenten: minstens 300 gr per dag
- peulvruchten: minstens 1x per week
- noten en zaden: 15 tot 25 gr per dag
- zout: beperkt gebruik in de keuken
Wat is een goed eetschema?
De voedingsdriehoek is een goed hulpmiddel om te weten hoe je gezond en milieuverantwoord kan eten. De dag van vandaag eten heel wat mensen te weinig plantaardige voedingsmiddelen (zoals groenten, fruit en volle granen) en te veel vlees en eten zonder voedingswaarde (zoals snoep en frisdrank).
De voedingsdriehoek vertrekt vanuit drie uitgangspunten die tot een gezond eetschema leiden:
- Eet in verhouding meer plantaardige voedingsmiddelen dan dierlijke voedingsmiddelen. De meeste Vlamingen eten gemiddeld te veel (rood en bewerkt) vlees en te weinig groenten en fruit, peulvruchten, noten en volle granen.
- Eet en drink zo weinig mogelijk voedsel met weinig of geen nuttige voedingsstoffen (vitaminen, mineralen en vezels). Denk hierbij aan frisdrank, chips, koekjes en alcohol bijvoorbeeld.
- Vermijd overconsumptie en voedselverlies. Dit is zowel gezond voor je lichaam als voor het milieu! Gemiddeld gooit elke Vlaming jaarlijks namelijk tot wel 37 kg aan voedsel en dranken weg.
Tips om gezonde eetschema te volhouden
Hier zijn drie tips om een gezond eetschema vol te houden!
Tip 1: Drink regelmatig (kraan)water
Water is de allerbeste drank om je dorst te lessen en voor je gezondheid. Je kan kiezen voor kraanwater te drinken in plaats van flessenwater voor het milieu en/of kiezen voor een herbruikbare drinkfles. Kies als alternatief op water voor koffie en thee zonder suiker.
Tip 2: Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn vol van vitaminen en mineralen en smaken het lekkerst in hun seizoen.
Tip 3: Kies voor meer peulvruchten, volle granen en noten
Dit zijn gezonde plantaardige eiwitbronnen met talrijke gunstige voedingsstoffen. Bonen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn ook ideale alternatieven voor vlees en hebben een lage impact op het milieu! Volle granen zoals volkoren brood en rijst behouden meer van hun voedingsstoffen dan hun witte varianten.
Waarom is gezond eten belangrijk?
Gezond eten is uiterst belangrijk om je risico op ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kankers te beperken.
Verder heb je dagelijks de nodige voedingsstoffen nodig om je te kunnen concentreren op je werk of op school en om voldoende energie te kunnen verbruiken doorheen de dag.
Gezonder eten kan ook helpen om je optimale gewicht te behouden of te verkrijgen.
Tot slot is gezond eten ook vaak duurzamer voor het milieu. Door te kiezen voor seizoensgroenten- en fruit, draag je zo dagelijks je steentje bij!
Wat kan ik het beste eten om af te vallen?
De eerste stap is om minder rood en/of bewerkt vlees te eten en meer gevogelte, vis en eieren. Rood vlees, zoals varken, rund en lam, zijn minder goed voor je gezondheid dan gevogelte of vis. Verder kan je voor proteïne ook eieren in je eetschema plannen.
Drink ook minder frisdrank en eet minder snacks en snoep. Frisdrank, snacks en snoep zijn natuurlijk wel lekker, maar niet meteen voedzaam. Ga bij voorkeur voor gezonder en minder bewerkte voeding die meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten.
Je kan eventueel ook je dagelijkse calorieën tellen, maar als dit een negatieve impact heeft op je mentale gezondheid, focus dan liever op de kwaliteit van je voeding (de voedingswaarden) dan de kwantiteit.
Leer bewust te luisteren naar je honger- en verzadigingsgevoel en vermijd afleiding tijdens het eten. Zo eet je niet meer of minder dan je lichaam nodig heeft en geniet je ten volle van je maaltijd.
Buiten deze tips is het belangrijk dat je een dieet altijd eerst even overlegt met je huisarts of met een diëtiste. Zij kunnen je professioneel advies geven en de voeding bespreken die geschikt is voor jouw gezondheid en situatie.
Hoe begin je een gezonde levensstijl?
Een gezonde levensstijl hoeft helemaal niet saai en vies te zijn! Je kan elke week een of meerdere nieuwe recepten uitproberen met seizoensgroenten of zoeken naar gezondere varianten van je lievelingseten.
Verder is het belangrijk om zo veel mogelijk op vaste tijdstippen te eten en te veel tussendoortjes te vermijden. Zo geeft je genoeg tijd aan je lichaam om het eten tussen de maaltijden te verteren.
Probeer je maaltijden ook in een ontspannen en rustige omgeving te eten met familie of vrienden en vermijd afleidingen zoals televisie of je gsm.
Andere tips zijn om je omgeving zodanig in te richten dat gezonde keuzes gemakkelijker worden! Leg het fruit op een zichtbare plek in de keuken en bewaar de koekjes en het snoep in de kast.
Bereid je ook voor op noodgevallen waarin je weinig of geen tijd hebt om te koken. Die diepvriesportie soep of pastasaus in de koelkast komt zeker van pas!
Kies snacks zoals een zakje noten of een stuk fruit zorgen ervoor dat je niet snel een chocoladereep gaat kopen.
Tot slot is een gezonde levensstijl een proces. Elke kleine verbetering is nog steeds een verbetering in je eetpatroon.
Houd het vooral haalbaar voor jezelf en laat één stap ‘achteruit’ door een koekje of frisdrank je niet van je pad duwen. Stapsgewijs kom je geleidelijk aan tot een levensstijl die merendeels gezond is en dat is ideaal.
