Is vegetarisch eten gezond?

Waarom is vegetarisch eten gezonder?

Steeds meer mensen worden vegetarisch, maar waarom eigenlijk? Dit heeft alles te maken met het milieu, onze gezondheid en het welzijn van dieren. Als je graag gezond vegetarisch wilt eten kun je vlees vervangen door verschillende plantaardige bronnen, zoals sojaproducten, noten, tofu (ook wel bekent als tahoe), peulvruchten, tempé etc. Hierbij kun je ook melk en eieren toevoegen voor een lekkere maaltijd.

Voordelen lifestyle vegetariër

• Je voorkomt er dierenleed mee. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat er voor een gemiddeld persoon, 900 dieren niet worden geslacht als je je hele leven lang vegetarisch eet. Door wat vaker vegetarisch te eten voorkom je al veel dierenleed.
• Je leeft veel gezonder. Zowel bewerkt vlees als rood vlees verhogen de kansen op gezondheidsproblemen zoals diabetes, kanker en andere beroertes. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft om die reden bewerkt vlees (zoals bijvoorbeeld ham, salami etc.) toegevoegd aan de lijst van kankerverwekkende stoffen.
• Het is beter voor het milieu. Met een percentage van wel 14,5 procent maakt de veehouderij zich schuldig voor een grote hoeveelheid broeikasgassen die vrijkomt. Onderzoekers stelden onlangs vast dat één koe jaarlijks evenveel broeikasgassen uitstoot als een auto die ongeveer anderhalf keer rond de aarde rijdt. Er is namelijk onwijs veel voer en water nodig om aan één kilo vlees te komen. Om dit voer te krijgen wordt er regelmatig tropisch oerwoud gekapt, wat een verdwijning van biodiversiteit als gevolg heeft.
• Gezond vegetarisch eten wordt lekkerder. In 2013 is de Vegetarische slager op de derde plaats geëindigd bij een gehaktballenwedstrijd. De vakkundige jury heeft niet kunnen opmerken dat er een vegan gehaktbal tussen zat. Met de massale opkomst van nieuwe vegetarische recepten is er meer dan genoeg variatie om van te watertanden.
• Geldbesparing. Door de hoge prijzen van vlees kun je flink wat geld besparen met een vegetarische lifestyle. Dat neemt niet weg dat vleesvervangers ook duur kunnen zijn.

TIP: Ben je er heel erg aan gewend om vaak vlees te eten en vind je het lastig om in één keer over te gaan op een vegetarisch dieet? Zet dan eerst de stap naar flexitariër door bijvoorbeeld slechts enkele dagen per week vlees te eten.

Wat zijn de nadelen van vegetarisch eten?

• Een beperkt aanbod in restaurants. Omdat de overschakeling naar een vegetarische lifestyle nog in opkomst is, is het aanbod van vegetarische maaltijden zoals tofu en tempeh in restaurants vaak nog zeer beperkt.
• Risico tekorten voedingsstoffen. Een vegetarische levensstijl kan lijden tot een tekort aan bepaalde vitamine, zoals: vitamine B1 en vitamine B12. Ook tekorten aan eiwitten, ijzer, calcium en omega 3-vetzuren willen nog wel eens voorkomen.
• Sociale problemen. Vegetarisch eten kan wel eens irritaties opwekken op het moment dat je bij anderen gaat eten. Het is voor sommige mensen namelijk lastig om een recept voor een vegetariër op tafel te krijgen.

Wat gebeurt er met je lichaam als je geen vlees meer eet?

Voordelen voor je gezondheid

• Gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op diabetes type 2. Uit onderzoek blijkt dat mensen die weinig/geen bewerkt of rood vlees eten, een verlaagde kans hebben op diabetes type 2. Naar schatting hebben 1.14 miljoen Belgen diabetes type 2, waarvan één op de drie Belgen zich daar niet eens bewust van is. Het risico op dit type diabetes neemt wel maar liefst met 32 procent toe als je 50 gram vlees per dag (of meer) eet. Enkel op een simpel broodje ham gaat vaak al 40 gram vlees. Je hoeft dus niet eens veel vlees te eten voor een verhoogd risico.
• Verandering van darmbacteriën. Voor een gezonde spijsvertering, een goed functionerend immuunsysteem en goede stoelgang moeten je goede en slechte darmbacteriën, ook wel bekent als darmflora, in evenwicht zijn. Uitgebreid onderzoek heeft blootgelegd dat mensen die vlees eten, veel minder beschermende bacteriën hebben dan mensen die hier afstand van hebben genomen. Zeker een reden om vegetarische voeding te overwegen dus.
• Verminderde slechte cholesterol. Omdat dierlijke producten veel verzadigde vetten bevatten, zorgt het ervoor dat er meer LDL-cholesterol in je bloed terecht komt. Dit verhoogt de kansen op hart- en vaatziekten. Ook in andere vette snacks zoals: gebakjes, koekjes en taarten zitten veel verzadigd vet. Neem je afstand van zowel vlees als de koektrommel? Dan verlaag je het gehalte aan slecht cholesterol aanzienlijk.

Nadelen voor je gezondheid

• Tekort aan vitamine B12 en proteïne. Als vegetariër krijg je regelmatig de vraag of je genoeg vitamine B12 en proteïne binnenkrijgt. Aangezien vitamine B12 enkel en alleen uit dierlijke producten kan worden gehaald en de meeste proteïne uit dierlijke producten komen, is die vraag zo gek nog niet. Een tekort aan deze voedingsstoffen kunnen leiden tot duizeligheid, vermoeidheid, bloedarmoede en concentratieproblemen. Gelukkig is er dan ook weer goed nieuws: een tekort aan proteïne los je gemakkelijk op door meer bonen, noten, peulvruchten en allerlei andere producten te eten die rijk zijn aan proteïne. Overigens kan een tekort aan vitamine B12 voorkomen worden door eieren en andere zuivelproducten en eieren te eten. Hou daarom je waardes in de gaten door je eens in de zoveel tijd te laten checken, zodat je je voedingspatroon kan aanpassen waar dat nodig is.

Vlees vervangen door plantaardige bronnen

Om het leven van vegetariërs wat makkelijker te maken, zetten we hieronder de beste 7 plantaardige bronnen voor je op een rijtje. Gezond vegetarisch eten doe je door middel van de volgende plantaardige bronnen:

1. Bonen. Ongeacht of het gaat over witte bonen, zwarte bonen, kidneybonen of tuinbonen, ze zijn allemaal rijk aan plantaardige eiwitten. Het zijn de borlottibonen, mungbonen, kidneybonen en witte bonen die de meeste proteïne bevatten. Het goede nieuws is dat ze ook erg goedkoop zijn!
2. Linzen en erwten. Ook deze peulvruchten zijn een zeer goede eiwitbron. Naast dat linzen en erwten goedkoop en gezond zijn, zijn ze ook erg lekker. Zo heb je met linzensoep een gemakkelijk, gezond en goedkoop maaltijd op tafel.
3. Sojabonen. Ook sojabonen behoren tot peulvruchten die rijk zijn aan eiwitten. Een van de voordelen van sojabonen is dat je er goed mee kan variëren. Denk hierbij niet enkel aan tofu en tempeh, maar ook aan sojayoghurt, sojamelk en sojaburgers. 
4. Nootjes en zaadjes. Zaadjes en nootjes zitten niet alleen boordevol eiwitten, ook bevatten ze heel veel gezonde vetten. Je kunt noten en zaden prima gebruiken als topping voor een salade of smoothiebowl. Daarnaast zijn zo ook een lekker tussendoortje. Kortom, je kan er dus heel veel mee experimenteren. Natuurlijk zitten pasta’s op noten basis zoals, pindakaas ook boordevol plantaardige eiwitten.
5. Cacaopoeder. Ook cacaopoeder is een goede voedselbron die je aan veel gerechten kan toevoegen. Heb je er ooit al eens aan gedacht om cacaopoeder in je smoothie, sojayoghurt of pannenkoek te doen?
6. Groenten rijk aan plantaardige eiwitten. Ook bepaalde soorten groenten bevatten veel eiwitten. Voorbeelden daarvan zijn: boerenkool, broccoli, kiemen, spinazie, spruitjes en bloemkool. Het mooie is dat je nooit “te veel” groenten op kan hebben, Ook kan je groenten zoals spinazie prima gebruiken in smoothies. Als vegetariër is eten van groente de beste manier om voldoende calcium binnen te krijgen.
7. Granen. Naast peulvruchten zijn ook volle granen zoals boekweit, quinoa, amaranth en haver rijk aan eiwitten. Begin je dag bijvoorbeeld met een gezonde en eiwitrijke pap en voeg eventueel fruit toe voor een lekkere warme maaltijd.