Wat valt er onder ontspanning?
Ontspanning is een brede term voor allerlei vormen van relaxatie en specifieke oefeningen die je stressniveaus doen verlagen. Hier geven we oefeningen voor fysieke en mentale rust te bekomen, maar ook enkele ademhalingstechnieken die je eenvoudig kan toepassen wanneer nodig.
Wat zijn de beste relaxatie- en ontspanningsoefeningen?
Je hebt waarschijnlijk wel al eens een post voorbij zien komen met oefeningen om te ontspannen, of je collega vertelde je onlangs nog over die ene techniek om tot rust te komen.
Maar wat zijn nu de beste relaxatie- en ontspanningsoefeningen? Hier geven we een lijstje van oefeningen voor fysieke ontspanning, mentale ontspanning en een regelmatige ademhaling.
Welke relaxatieoefeningen kan je doen voor fysieke rust?
Om het lichaam te kunnen ontladen van stress, zijn (lichte) beweging en sporten een van de meest efficiënte manieren.
Door je lichaam te bewegen, kan je de opgebouwde spanning wegkrijgen en gebruik je de verhoogde adrenaline op een gezonde manier. Na het sporten is je lichaam een stuk meer ontspannen en voldaan in plaats van opgebrand.
Verder zorgt beweging ook voor een boost van je immuunsysteem. Volgens de bewegingsdriehoek is het aangeraden dat volwassenen en ouderen minstens 150 minuten of 2,5 uur per week matig intensieve inspanningen verrichten.
Het is ook voordeliger om deze inspanning te leveren voor de laatste 2 tot 3 uur dat je gaat slapen. De aangemaakte adrenaline na het bewegen kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt!
Hier geven we een aantal ideetjes mee, maar kies vooral een sport of inspanning dat je zelf graag doet!
- (een korte) wandeling, liefst buiten
- fietsen
- joggen of hardlopen
- de trappen nemen in plaats van de lift, of voor een verdere bus- of tramhalte kiezen
- dansen en aerobics
- yoga en pilates
- fitness
Een tweede manier om je lichaam te doen ontspannen heet de progressieve relaxatie. Dit is een oefening waarbij je verschillende spiergroepen opspant en terug ontspant.
Door bewust spanning en ontspanning per lichaamsdeel af te wisselen, wordt je niet alleen bewust van reeds opgespannen delen (zoals opgetrokken schouders of klemmende kaken), maar kom je uiteindelijk tot volledige ontspanning.
Deze oefening helpt ook om ‘ontspanning’ in je brein te linken aan het lichamelijke gevoel van ontspanning.
Welke relaxatieoefeningen kan je doen voor mentale rust?
De relaxatieoefening die het beste voor mentale rust zorgt, hangt af van de oorzaak van je spanning. Hier geven we enkele oefeningen voor stressvolle periodes en voor angst.
Oefeningen bij stress
Een ideale manier om je stress te doen verminderen is om tijd proberen te maken voor ontspannende activiteiten. Dit kan een hobby zijn dat je al lang niet hebt gedaan of een nieuwe activiteit die je wil uitproberen. Ook kan je jezelf bijvoorbeeld eens verwennen met een lang, warm bad of even verdiende me-time inplannen. Hier geven een lijstje voor wat inspiratie:
- tekenen en schilderen
- knutselen
- zingen
- muziekinstrument (leren) spelen
- koken
- een film kijken
- lezen
- puzzelen of gezelschapspellen spelen
- een warm bad nemen
- schrijven
- zonnebaden
- tuinieren
Sociaal contact is ook een niet te onderschatten tool om je stress te doen verminderen. Door ofwel in persoon of via digitaal contact met elkaar in contact te blijven, kan je jouw zorgen met iemand anders delen en je gedachten verzetten. Dit heeft een heel positief effect op je stressgehalte, omdat je niet alleen je gevoelens kan uiten, maar ook kan rekenen op een luisterend oor en advies.
Oefeningen bij angst
Visualisatieoefeningen zijn heel geschikt in het verhelpen van angst.
Breng je gedachten naar een plaats of situatie waarin je erg ontspannen bent. Misschien is dit aan de zee met kabbelende golven, een wandelpad met vogelgeluiden of een stille ruimte?
Probeer de plaats of situatie in te beelden en betrek al je andere zintuigen erbij. Wat zie je? Wat hoor je? Wat voel en ruik je? Door zo gedetailleerd mogelijk de plaats of situatie in te beelden, kan je rustig je piekerende gedachten verzetten.
Een andere visualisatieoefening is een bodyscan. Hierbij beeld je je in dat er een scanner van je tenen tot het puntje van je hoofd gaat. Denk na over hoe elk deeltje van je lichaam aanvoelt en waar de angst zich situeert. Misschien is het je bovenbeen, of je buik, of je nek?
Probeer tijdens de bodyscan ook te focussen op een buikademhaling (zie hieronder). Op die manier check je in met je lichaam en geest en zet je jouw piekerende gedachten van je af.
Relaxatieoefeningen ademhaling
Een van de meest doeltreffende relaxatieoefeningen om tot rust te komen, zijn ademhalingsoefeningen.
Onze ademhaling staat in direct contact met het zenuwstelsel. Het zenuwstelsel bestaat uit een sympathische tak en een parasympatische tak. Deze takken werken respectievelijk als een gas en rem voor ons lichaam. Net zoals met je auto is het belangrijk om niet continu op de gas te blijven duwen (stress) en om geregeld de rem (ontspanning) in te schakelen.
Wanneer we inademen, versnelt ons hart lichtjes (gas) en wanneer we uitademen vertraagt het weer (rem). Door gecontroleerd in- en uit te ademen, met een focus op een langere uitademhaling, kunnen we tot rust komen.
Hieronder geven we je een oefening voor buikademhaling en hyperventilatie en een adem-meditatie.
Buikademhaling
Door met de buik in plaats van de borstkas te ademen, adem je dieper en wordt je rustiger.
Je voelt dit zelf wanneer je een hand op je buik plaatst en je ander hand op je borst. Welke hand gaat het meeste op en neer?
Bij een correcte buikademhaling gaat voornamelijk de hand op je buik op en neer en blijft je hand op je borst vrijwel onbewogen. Als je dit moeilijk vindt, stel je dan voor dat er een ballon in je buik opblaast wanneer je inademt en aflaat wanneer je uitademt. Dit helpt om over te schakelen op een buikademhaling.
De oefening voor een buikademhaling gebeurt als volgt:
- Zit ontspannen of lig in een gemakkelijke houding op je rug
- Adem 3 tellen in via je neus en voel je buik opblazen. Je kan ook je hand op je buik leggen hiervoor.
- Adem 5 tellen uit via je mond.
- Herhaal stap 2 en 3 voor 5 tot 10 minuten en voel je ademhaling rustig vertragen. Indien je niet goed kan ademen door je neus, mag je zeker ook door je mond ademen en andersom
Het exact aantal tellen kan je naar eigen aanvoelen aanpassen, maar probeer wel telkens langer uit te ademen dan in.
Doe deze oefening 2 tot 3 keer per dag wanneer je voelt dat je ademhaling onregelmatig is en oppervlakkig (via de borstkas).
Als je duizelig of ijl wordt tijdens de oefening kan het zijn dat je te veel CO2 uitademt. Dit kan gebeuren wanneer je te snel of te diep ademt. Als dit regelmatig gebeurt, contacteer dan zeker je arts of psycholoog over deze oefening.
Hyperventilatie
Door een te hoog stressgehalte kan het zijn dat je begint te hyperventileren. Hyperventilatie wil kort zeggen dat je te snel ademt in verhouding tot je activiteit en hierdoor te veel CO2 uitademt.
Een lage hoeveelheid CO2 door hyperventilatie kan voor heel wat onaangename gevoelens zorgen:
- benauwdheid
- ademnood
- duizeligheid en ijl voelen in je hoofd
- bonzend hart
- angst
- verwardheid
- derealisatie
- wazig zicht
- koude handen en voeten en/of tintelingen
- pijn of druk op de borst
- misselijkheid en opgeblazen gevoel
Deze symptomen zorgen voor een vicieuze cirkel, omdat ze je stress of paniek vaak nog meer verhogen en je zo nog sneller begint te hyperventileren.
Gelukkig zijn er speciale ademhalingsoefeningen die je ademhaling doen vertragen en je balans tussen O2 (zuurstof bij inademen) en CO2 (koolstofdioxide bij uitademen) terugbrengen.
- Je begint allereerst met de buikademhaling (hierboven uitgelegd). Dit vertraagt je ademhaling en zorgt ervoor dat je rustig vanuit de buik ademt.
- Je kan jezelf ook blootstellen aan hogere CO2-niveaus. Dit train je door je adem steeds langer in te kunnen houden. Houd na de laatste keer inademen je adem vast en hou dit zolang mogelijk vol. Je kan eerst opwerken tot 1 minuut en nooit langer dan twee minuten.
- Als de buikademhaling niet werkt, kan je overschakelen op de schelp-techniek. Breng je handen in de vorm van een schelp en houd ze voor je mond en neus, zodat er geen lucht binnenkomt. Adem vervolgens rustig in en uit. Deze techniek zorgt ervoor dat je de uitgeademde CO2 terug inademt en herstelt de balans tussen O2 en CO2 heel snel!
Adem-meditatie
Bij adem-meditatie breng je jouw focus op je ademhaling. Dit is een vorm van mindfulness en traint je om reflectief om te gaan met je ademhaling, je patronen en valkuilen en welke triggers leiden tot je paniek en angst.
Bij een adem-meditatie is het belangrijk om jouw ademhaling enkel te observeren en niet te willen beïnvloeden. Bij vele mensen wordt de ademhaling vanzelf terug kalmer en krijgen ze een ontspannen gevoel.
Voor begeleidde meditaties kan je ook bepaalde apps gebruiken zoals Calm en Headspace.
Veelgestelde vragen
Wat als je niet kan ontspannen?
Het komt heel vaak voor dat mensen het gevoel hebben dat ze niet meer kunnen ontspannen de dag van vandaag. De wereld draait met 100km/h en je hebt het gevoel dat ontspanning simpelweg niet op je agenda past.
Ontspanning dien je beetje bij beetje terug aan te leren. Begin met een paar minuten per dag en al snel ga je merken dat je niet alleen beter wordt in verschillende oefeningen en technieken, maar dat je er ook veel meer ontspannen uitkomt.
Je kan ook proberen om de oefeningen eerst uit te proberen op een moment dat je relatief rustig bent en je beter kan concentreren. Zo wordt het een stuk gemakkelijker om ze toe te passen op een moeilijker moment in nood.
Het is heel normaal om de oefeningen niet meteen onder de knie te krijgen of telkens met je gedachten af te dwalen tijdens je hobby-activiteit. Belangrijk is om niet op te geven en het dag per dag te nemen.
Het laatste dat we willen creëren is nog meer stress over ontspanningsoefeningen!
Wat zijn de voordelen van relaxatieoefeningen?
Er zijn heel wat voordelen verbonden aan relaxatieoefeningen in een periode van verhoogde stress.
De oefeningen ontspannen je spieren en verminderen zo het gevoel van stress in je lichaam. Verder moet je volledig focussen op deze oefeningen, waardoor je piekerende gedachten en angsten rustig wegebben.
Tot slot zorgen veel relaxatieoefeningen voor een rustige en regelmatige ademhaling. Je lichaam krijgt zo terug voldoende zuurstof binnen en reguleert zich opnieuw.
Hoe kun je relaxatieoefeningen op je dagelijkse leven toepassen?
Het is belangrijk om relaxatieoefeningen preventief toe te passen, zodat je mentale en fysieke capaciteit tegen stress op peil blijft. Van dag tot dag kan je hierdoor best even inchecken met jezelf.