Wat betekent ergonomie?
Ergonomie is een verzamelterm voor een gezonde en juiste (werk)houding en voor lichamelijke en mentale rustmomenten.
In vele beroepen vormt ergonomisch werken een belangrijk onderdeel om optimaal te kunnen functioneren tijdens de werkuren.
Voornamelijk in zittende beroepen zoals kantoorwerk achter een computerscherm of beroepen waar je lange uren op je benen staat (bijvoorbeeld verpleegkundigen of obers), is ergonomie cruciaal!
Een foute werkhouding kan namelijk tot heel wat klachten leiden. Vele mensen krijgen te maken met rugpijn, KANS (Klachten Arm, Nek en/of Schouder), hoofdpijn, psychische klachten en eventueel zelfs oogklachten.
Sommige van deze klachten kunnen met fysiotherapie verholpen worden, maar het is altijd beter om ze te voorkomen! Hier geven we alvast wat tips en tricks om je werkplek ergonomisch te maken. Zo boost je niet alleen je productiviteit op het werk, maar zorg je ook voor je lichaam en geest.
Hoe kun je ergonomisch werken? Tips en tricks voor een ergonomische werkplek
Een werkplek ergonomisch inrichten kan je op allerlei verschillende manieren doen en hoeft helemaal niet ingewikkeld of altijd kostelijk te zijn.
Keuze van bureaustoel
Als je voornamelijk zittend werk verricht, is de keuze van een ergonomische bureaustoel belangrijk. Maar zelfs met de juiste bureaustoel is het nog steeds belangrijk dat je niet onderuit gezakt of voorovergebogen gaat zitten. Hier bespreken we enkele richtlijnen om correct op je stoel te zitten.
Zithoogte
Het belangrijkste voor je zithoogte is dat je bekken hoger zijn dan je knieën. Om dit te doen, zorg je dat je met de voeten plat op de grond bent. Vervolgens herstel je de zithoogte totdat de hoek tussen je romp en bovenbenen net iets groter is dan 90 graden. Ook je bekken liggen nu hoger dan knieën.
Dit is een open heuphoek dat je rug in een natuurlijke houding plaatst.
Zitdiepte
De correcte zitdiepte is wanneer je met je rug goed tegen de rugleuning zit en ongeveer een vuist aan ruimte hebt tussen de rand van het zitvlak en je knieholte.
Deze ruimte tussen de stoel en je knie is belangrijk om onaangename druk te vermijden op je knieholte en om bloedvaten en zenuwen niet af te knellen. Langdurige druk kan ook aanvoelen als tintelingen of een slapend been.
Een ergonomische bureaustoel laat normaal toe om je zitvlak horizontaal voor- of achteruit te schuiven en zo je zitdiepte aan te passen.
Ondersteuning van de rug
Een ergonomische rugleuning volgt de natuurlijke kromming van je onderrug. Bovendien verplicht de wetgeving dat de hoogte en de helling van de rugleuning (of lendensteun) herstelbaar moeten zijn.
Zorg ervoor dat de ondersteuning van je rugleuning net boven de broeksriem staat, zodat het de natuurlijke kromming van je rug goed volgt.
De gehele rugleuning kan je meestal ook vastklikken op bepaalde standen of vrij laten. Als je de rugleuning vrij laat staan, zorg dan voor voldoende tegendruk zodat je ondersteund wordt in elke houding.
Wissel ook eens van werkhouding en wandel regelmatig eens rond als pauze.
Tafel en armsteunen
Ideaal heb je naast een ergonomische bureaustoel ook een verstelbare tafel. Stel altijd eerst je bureaustoel in en plaats daarna de tafel op ellebooghoogte.
Het gewicht van je armen kan zo rusten op de tafel in plaats van je schouders te belasten.
Indien je de tafel niet kan herstellen, kunnen kleinere mensen de bureaustoel verhogen tot op ellebooghoogte. Je hebt dan wel een bijkomende voetensteun nodig, zodat je met de voeten op de grond geraakt.
Voor grotere mensen is dit wat lastiger aangezien je de tafel zelf dient te verhogen met blokken.
De hoogte van je tafel hangt ook af van de soort taken die je erop verricht. Schrijf je voornamelijk, dan komt je tafel best iets boven de ellebogen voor extra ondersteuning van de armen. Als je echter merendeels typt, komt je bureau net best iets lager dan je ellebooghoogte, omwille van de dikte van het toetsenbord.
De meeste mensen combineren vaak schrijven en typen aan een bureau, dus een compromis hoogte op de ellebogen is hiervoor het meest geschikt.
Juiste positie van het keyboard en muis
Om de voorarmen voldoende te laten rusten op je bureautafel, plaats je het toetsenbord ongeveer 15 cm van de rand.
Je toetsenbord is liefst zo dun mogelijk en wie blind kan typen, klapt best de pootjes in. Op die manier blijven je polsen meer in het verlengde van de voorarm. Voor hogere toetsenborden (zoals mechanische toetsenborden) kan je eventueel ook een extra ondersteuning aanschaffen om je polsen op te doen rusten.
De muis dient voldoende ruimte te hebben zodat je bewegingen vanuit de hele arm kan maken. De lichamelijke klachten van ‘muisarm’ worden veroorzaakt door continu kleine polsbewegingen te maken of te veel gebruik te maken van een polssteun.
Een goed alternatief zijn verticale muizen die je pols amper belasten.
Positie van het beeldscherm
Als je recht voor je uitkijkt en je blik op de bovenrand van het beeldscherm valt, dan staat je beeldscherm op de juiste positie. De rustblik van je ogen valt hierbij in het midden van het scherm, mits een correcte houding van de nek.
Voor mensen met een leesbril is het aangeraden om het scherm iets lager te plaatsen.
Beeldschermen zijn vaak herstelbaar of kunnen manueel verhoogd worden met een monitorstandaard of een blok papier of boek.
Voor laptops bestaan er ook laptophouders die je op verschillende hoogtes kan plaatsen. Je hebt meestal wel een bijkomstige muis en toetsenbord nodig zodat je jouw polsen niet belast.
Je kan ook overwegen om het beeldscherm iets lager en gekanteld te plaatsen, zodat de ogen neerwaarts kijken en niet constant scherpstellen. Dit is voordelig voor vermoeide ogen, omdat het blootgestelde oogoppervlak in deze positie afneemt en er meer beschermend traanvolume wordt afgescheiden.
Het nadeel van deze kanteling is dat je nekspieren meer worden belast en dat de verlichting soms vervelend reflecteert op je beeldscherm.
Afstand van het beeldscherm
Een goede afstand van je beeldscherm is op armlengte. Met een uitgestrekte arm zou je het beeldscherm moeten kunnen aanraken.
Natuurlijk hangt de afstand van je scherm ook af van de grootte van het scherm en de tekengrootte. Grotere schermen hebben meestal een hogere resolutie voor scherp beeld, maar de tekengrootte wordt soms niet mee vergroot.
Als dit het geval is, kan je de tekengrootte in documenten op 120% zetten en de tekengrootte op websites vergroten met de combinatie Ctrl/+.
Hulpmaterialen voor ergonomie
Documentenhouder
Een documentenhouder is een hulpmiddel om een ergonomische positie te behouden bij het gebruik van documenten of boeken in combinatie met beeldschermwerk.
Je kan kiezen voor een documentenhouder tussen het toetsenbord en scherm of naast het scherm.
Meestal leggen mensen hun papieren voor hun neus en schuiven ze het toetsenbord naar voren. Als je zo begint te typen, heb je echter een sterk gebogen nek en gestrekte armen.
Een documentenhouder kan op één lijn tussen het toestenbord en het beeldscherm worden geplaatst zodat je hoofd rechtop blijft. De helling en de hoogte kan je vaak ook herstellen.
Indien de houder het zicht op het beeldscherm belemmert, kan je de houder ook naast het beeldscherm plaatsen. Hierbij draai je telkens je hoofd van document naar scherm, maar je kijkt wel nog steeds rechtop.
Dit is een populaire keuze bij grotere schermen of wanneer je heel wat verschillende documenten of boeken open hebt staan. Als je blind kan typen, plaats je de houder best op gelijke hoogte met het beeldscherm en op ongeveer dezelfde kijkafstand. Zo blijft je nek rechtop en dienen de ogen niet telkens scherp te stellen.
Verlichting
De lichtinval op je werkplek is belangrijk om hinderlijke reflectie te voorkomen. Je scherm staat best loodrecht op het venster, zodat het licht zijwaarts invalt en weerkaatst wordt.
Ook wordt aangeraden om 2 m afstand te houden. Als dit niet mogelijk is, kan zonnewering hierbij helpen.
Kunstlicht moet ook goed worden afgeschermd. TL buizen hangen bij voorkeur dwars op de tafels, zodat de beeldschermen tussen de armaturen kunnen worden geplaatst. Wanneer de buizen parallel met de tafels hangen, plaats je het scherm vlak onder de verlichting om de reflectie tegen te gaan.
Advies nodig? Raadpleeg een ergonoom
Als je te maken hebt met lichamelijke en/of mentale klachten door een gebrek aan ergonomie, en verder advies nodig hebt, raadpleeg dan zeker een ergonoom.
Een ergonoom kan je werkplek deskundig onderzoeken en kijken hoe je deze ergonomisch kan (her)inrichten. Verder kan een ergonoom advies geven over bijkomstige hulpmiddelen en voorzieningen op de werkplek, thuis of op kantoor.
Een ergonoom is bovendien ook op de hoogte van de regelgeving en financiering van ergonomische hulpmiddelen en kan je adviseren over de belastbaarheid van bijvoorbeeld de werkindeling en bijbehorende taken.
Als je geïnteresseerd bent in een ergonoom hoef je hiervoor niet eerst langs bij de huisarts.
In sommige gevallen dekken de werkgevers de kosten van een werkplekonderzoek en ergotherapeutisch advies. Overweeg dus zeker om je leidinggevende hier eerst over te informeren.